健康維持に野菜をしっかりと食べよう!～知っていますか、1日の目標量～

生活習慣病予防など、健康維持に必要と言われている野菜摂取ですが、皆さんは1日どのぐらいの量の野菜を食べるとよいか知っていますか?

　健康日本21(第三次)が掲げる野菜の1日の目標量は350gとなっています。
目安としては生の状態で「両手に3杯分」の量になります。野菜のバランスでいうと

ほうれん草、小松菜、人参、ピーマン、トマト、ブロッコリーなどの緑黄色野菜を両手に1杯、レタス、きゅうり、玉ねぎ、キャベツ、もやし、大根、ごぼう、れんこんなどの単色野菜や根菜類を両手2杯とると、栄養のバランスが良いとされています。 

野菜に含まれる主な栄養素と働き

　野菜には、私たちの身体に必要な栄養素が豊富に含まれています。例えば、にんじんやほうれん草に多く含まれるβカロテンは、体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康を保つ働きがあるといわれています。

　また、ピーマンやブロッコリーに豊富なビタミンCは、抗酸化作用を持ち、免疫機能の維持にも役立つといわれています。さらに、ビタミンB群はエネルギー代謝に関与し、ごはんなどに含まれる炭水化物を効率よくエネルギーに変換するのを助けます。

　ほうれん草やアボカド、かぼちゃに多く含まれるカリウムは、体内の余分なナトリウムを排出し、高血圧の予防に役立つことが期待できます。また、小松菜や春菊などにはカルシウムも豊富で、丈夫な骨や歯を作るのに欠かせません。特に、小松菜やチンゲンサイは、乳製品をあまり摂らない人にとって良いカルシウム源となります。

　そして、ごぼうやオクラ、キャベツに多い食物繊維は、整腸作用があり、便秘予防や血糖値の安定に役立つことが期待できます。 

野菜を無理なく取り入れる工夫

　手軽に食べたい方はサラダなどに使う野菜を選ぶと、生で食べられるため洗ってちぎるだけなど、調理の手間がかかりません。生野菜はかさばって量が食べられないという方は加熱してしなっとさせる青菜などがおすすめです。

　冷凍野菜なども上手に活用すると無理なく調理が可能です。お惣菜やお弁当を購入することが多い方は野菜が入っているものを選ぶようにしましょう。

　毎日の食事で意識的に野菜を取り入れ、健康的な食習慣を身につけましょう。

栄養管理委員会

参考:厚生労働省　健康日本21アクション支援システム　～健康づくりサポートネット～
　　　世田谷区　食育ガイドブック